你睡得好嗎? 抓出睡眠障礙的兇手 (2021-09-02 理財周刊 文.蔡武穆)


夜夜好眠的人難以了解失眠的痛苦,長夜漫漫,無盡的焦慮,人的一生中有三分一的時間躺在床上睡覺,是身體精神最重要的泉源,有人說,「我願用一生的財富,換取一夜好眠」,真是道盡睡眠的寶貴。

根據台灣睡眠醫學學會109年統計,台灣有失眠的人口佔10.7%,幾乎是每十人就有一人有失眠的症狀,每年要吃掉三億多顆的安眠藥,睡不好引起的精神焦慮和慢性疾病更是家庭社會沉重負擔。

失眠影響白天工作生活 代誌大條!

一般常認為「睡不好」或睡眠品質不好就是失眠,醫學上,對於失眠有嚴謹的定義,大致上,睡眠的長度、深淺不夠,白天精神不好,影響到工作、讀書等,才叫做失眠。

失眠引起的睡眠障礙分為三種:一、「入睡困難」,正常人躺在床上十到二十分鐘就會睡著,如果躺超過三十分鐘還睡不著,即是入睡困難。二、「睡眠維持困難」,大部分的人睡眠會持續到天亮,有些人會在半夜醒來上廁所或其他原因起來二、三次,醒來之後,就難以入睡。三、「清晨過早醒來」,清晨三、四點起來就無法入睡,睡眠品質不好、長度不夠。

台灣睡眠醫學學會理事長邱國樑強調,睡眠八小時,並不是絕對值,有些人睡六、七個小時,白天仍精神奕奕,端看是否影響白天工作生活。

常見的睡眠障礙原因可分為四種:一、個人睡眠習慣,也就是睡眠衛生,例如,年輕人熬夜上網、玩手機,日夜顛倒,睡眠節奏被打亂。二、心理因素,白天的焦慮帶到床上,身心無法放鬆,難以入眠。三、身體疾病,流行性感冒、咳嗽,或慢性疾病,如心臟衰竭所造成的咳喘,都可能造成睡眠障礙。四、原發性失眠,此類病患有良好的睡眠習慣,也排除生理、心理因素所造成的失眠,找不到原因,通常只占一成以下。

完整睡眠 四個周期一循環

從腦波和身體的變化判斷,完整的睡眠可分為四個周期:第一期N1,從想睡的心情到初步入睡的階段,佔睡眠的5%;第二期N2,穩定睡眠期,佔睡眠時間40%,第三期N3,屬於深睡期,佔睡眠時間10%~20%;第四期是快速動眼期(REM),也就是俗稱的做夢期,日有所思、夜有所夢,腦部會在此時重整資訊,昇華為做夢情境。
睡眠周期依順序N1-N2-N3-快速動眼期,是一個循環,一個晚上四到六個循環,每個循環一至一.五小時,構成一晚六到八小時的睡眠。

年紀越大,睡眠時間變短,是正常的現象,有些人睡不好,心理壓力或身體病痛導致睡眠周期在一、二期反反覆覆,無法到第三期(深睡期)或快速動眼期,起床時常覺得睡不飽,感到疲累,這時就要去檢查為何無法進入深睡期,是生理、心理或其他因素,可以透過睡眠日誌或睡眠檢查來追蹤判斷。

臨床上治療失眠,睡眠專科醫師會先從睡眠習慣(睡眠衛生)來調整,目前廣為採用的是認知行為療法,由心理師一對一或一對多的會談,找出失眠的原因,譬如,有些人習慣睡前滑手機,強光刺激,干擾睡眠,或沖熱水澡,身體精神亢奮,都是不容易入睡的行為。

認知行為療法 調整睡眠習慣

醫學上,人體有交感神經及副交感神經,交感神經會使身體緊張、興奮,得以面對危難,副交感神經則會使身體放鬆,進入休息狀態,積極層面,可以做身體放鬆的練習,從頭到腳,一個一個部位開始放鬆,或是睡前沖洗溫水澡、喝牛奶、靜坐、數息等,可活化副交感神經,讓身體放鬆,進入睡眠的情境。

有些人已經習慣緊繃焦慮而不自覺,躺在床上翻來覆去,誘發潛在的焦慮,更不容易入睡,此時就會建議患者離開床,去看書、聽音樂,做些靜態的活動,等到想睡覺時再去床上睡,這也是認知行為上的改變。

如果是清晨過早醒來,則可以調整睡眠時間,例如,有些老人晚餐後七、八點就早早上床睡覺,睡到凌晨兩三點就醒來,他覺得沒睡好,硬要睡到天亮,這時建議他晚上看些電視,九點、十點再上床睡覺,睡到五、六點醒來,如果有半夜醒來的問題,要觀察是否有攝護腺肥大引發尿意醒來上廁所,或睡眠呼吸中止症,導致睡眠中斷難以再入眠。

藥物治療 讓腦波進入睡眠

矯正睡眠習慣若無法改善失眠,第二步會進行藥物治療,透過放鬆藥物、抗焦慮藥、安眠藥,讓腦波進入睡眠。使用安眠藥誘導入眠,可分為短效期和長效期,入睡困難用短效期,睡眠持續困難則用長效期藥物,有些藥效較強,病人白天起來仍覺得昏昏沉沉,有宿醉的感覺。

邱國樑強調,短期使用安眠藥,兩個星期內不會產生依賴性,不會有上癮的情況發生,如果是慢性失眠,則必須靠藥物慢慢調整。
睡眠專科醫師做診斷時,會參考病人的「睡眠日誌」,根據每天記錄生活作息,來調整睡眠,譬如,幾點就寢、幾點起床、中間有無醒來、醒來幾次、白天有沒有喝茶?追蹤一兩個星期,就可以看見病人目前的生理時鐘,找出睡不好的原因。

如果行為矯正及藥物仍無法改變失眠狀況,就會進到睡眠中心做睡眠檢查,「睡眠檢查」主要是針對睡眠有異常的狀況,像是猝睡、睡眠呼吸中止,或其他睡眠行為異常的患者,病人約晚間九點、十點到睡眠中心報到,從頭部到身體貼上二十幾條的訊號線,觀察腦波、肌肉、呼吸的變化、入睡花多久時間、睡眠深淺、睡眠穩定度,以及中間有無其他的異狀,如呼吸睡眠中止或不寧腿症等影響睡眠的症狀發生。

異常狀況 常見睡眠呼吸中止症

睡眠呼吸中止症,簡單來說,就是睡眠時呼吸短暫停止十秒或更久,半夜缺氧而驚醒,好發在男人、老人、肥胖族群。臨床診斷分為阻塞型呼吸中止及中樞型呼吸中止,阻塞型是因為睡著之後,肌肉組織放鬆,卡住軟顎、鼻咽腔而壓迫呼吸道,吸不到空氣;中樞型則是因腦部疾病、心臟疾病等引起神經病變,睡覺時忘記呼吸。

邱國樑說,睡眠呼吸中止症容易引起嚴重併發症,像是血管硬化、高血壓、心肌缺氧、心肌梗塞、心律不整,甚至中風。不管哪一型,都必須趕緊找睡眠專科醫師或耳鼻喉科醫師做治療,臨床上會以睡眠陽壓呼吸器、手術或戴牙套來調整呼吸道。

特別注意的是,打呼並非熟睡的象徵,而是呼吸道的輕微阻塞,正常人睡覺呼吸不會有聲音,打呼的噪音引起社交障礙只是冰山一角,早上醒來頭昏腦脹睡不飽,學習記憶力減退,工作效率低落,嚴重時還會釀成睡眠呼吸中止症,輕忽不得。

如果情緒焦慮睡不著,可以做些簡單的呼吸、調息,轉移注意力,緩解焦慮,或用藥改善失眠,也可以到睡眠中心詳細檢查睡眠,少數病人自覺睡不好,翻來覆去三小時,透過睡眠中心腦部紀錄,實際上睡了六小時,他的潛在焦慮過度被放大而影響睡眠。

評分量表 自我檢測有沒有睡好

生活上有哪些動作可以幫助睡眠?邱國樑建議,一、養成規律的睡眠習慣,定時上床睡覺、定時起床。二、床是睡覺的生理暗示,盡量不要在床上做其他的事,像是看電視、打電動、玩手機,增加睡前的心理焦慮。三、可以沖溫水澡,降低身體溫度幫助入眠。四、每一個人對興奮性的飲料敏感度不同,易失眠者,盡量避免在下午、傍晚飲用含有咖啡因的飲料(茶、咖啡)。

如何自我察覺睡眠品質,邱國樑說,通常問幾個問題:早上起來是否神清氣爽有精神?白天工作能否正常進行?工作時會不會打瞌睡?民眾也可以透過艾普沃斯(ESS)睡眠評分表來自我檢測(如圖),一到八題,每題四選項,滿分二十四分,總計十分以上即表示睡眠品質不好或過度嗜睡,要盡早尋求睡眠專科或精神科醫師協助改善睡眠。

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