中年危機降齡發生 35歲進入更年期／外食族亂吃 慢性病早發20年 ( 今周刊 /撰文/楊琇雯)

三高病過去好發年齡多在60歲以後，現在提早到40歲，足足早發了20年，國人再不及時改正飲食觀念，過個10年，可能正在衝刺事業的上班族，餐餐只能吃藥配白開水。


現代人飲食不均衡，三餐外食，造成高血壓、高血脂、糖尿病等三高病年輕化，中華民國糖尿病衛教學會理事長許惠恆就說，光是與飲食習慣最相關的高血糖，四十到五十九歲的族群是發生率急速上升的一群。

「禍從口入」的飲食危機，不可不慎！許惠恆指出，現代人飲食精緻化，太少吃粗食、缺乏纖維質，像古稱「帝王病」的第二型糖尿病才會控制困難；而且三高病過去好發年齡多在六十歲以後，現在提早到四十歲，足足早發了二十年，國人再不及時改正飲食觀念，過個十年，可能正在衝刺事業的上班族，餐餐只能吃藥配白開水。


早餐不是牛奶加咖啡就好

不只是三高病，粉領族在沒有好好吃三餐的情況下，三十五至四十歲時就提早出現更年期前期的症狀，像是皮膚變差、生理期不正常、大量掉髮等，這些本來應該在四十五到五十歲才慢慢出現的症狀，就像排山倒海的零件問題，一個一個提早相繼出現在外食族身上。

外食族的早餐問題最為嚴重！振興醫院營養師蘇素滿分析門診中三高族群的早餐發現，容易有三高危機的人早餐都誤以為一罐牛奶或咖啡，搭配一碗生菜沙拉就覺得很健康了，但這樣還是不夠，原因是沒有澱粉類，身體就少了能量，可能不到中午就開始頭昏、手腳無力，工作更沒有效率。較好的早餐搭配是澱粉、蛋白質、纖維質這三大營養素都要顧到；例如，一個不油膩的三角飯糰或一個三明治，搭配一杯約二五○毫升的低脂牛奶，再加上一份生菜沙拉，就非常有飽足感，營養也豐富均衡。

此外，忙碌的上班族常常輕忽時間對飲食健康的重要性，蘇素滿強調：「吃飯一定要定時定量，準時、固定分量對身體比較好。」上班族千萬不可以等餓了再吃，因為胃排空之後理論上會傳遞訊息至大腦，發出「餓了、需要進食」的訊號，但是過度忙碌時，就不會感到飢餓，等到忙完了之後，想起還沒吃飯，此時早已餓過頭了。尤其是熬夜、加班的時候，經常到了晚餐時間都還不吃，等到深夜下班後才去大吃大喝一頓，基於「補償心理」，經常挑選大量高糖分、高熱量食物。

許惠恆也強調，體內的血糖應維持恆定，是整體平均下降，而不是「忽高忽低」，不規律的用餐時間，會讓血糖控制不易，對身體其實會造成更大的負擔！長期不定時吃飯，身體「不曉得下一餐在哪裡」，所以下一餐入口的食物，就會自動被提高吸收率，基本上「吃進什麼就完全吸收」，萬一吃的都是高熱量、高糖分的食物，就更容易高血糖、發胖。


午餐忌吃高脂、高糖分

現代外食族都已具備不選油炸肉類當主菜的基本觀念，但蘇素滿提醒，滷肉經常是被忽略的血壓升高危機食物。因為滷肉本身大多是油花多的五花肉、三層肉，本身油脂含量就高，加上這類食物長時間滷製，吸附許多醬料，過鹹、鈉離子過多，吃入口都是造成高血脂、高血壓的元凶之一。如果午晚餐想吃肉，建議蒸煮、燙過的肉片較好...（精采完整內文請見《今周刊》746期，各大便利商店及連鎖書店均有銷售）



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簡餐、便當挑選4原則

1. 主菜類烹調方式以蒸煮為主，盡量減少滷、炸、煎的攝取頻率。

2. 配菜盡量選擇深綠色葉菜種類，豆類及加工製品不算是新鮮蔬菜。

3. 深綠色葉菜類每餐都要攝取，在便當或簡餐配菜中至少要有2份以上。

4. 主食類如飯、麵一定要吃，控制體重的人可減少分量，最少半碗。

5. 可挑選有附水果的餐飲店，優於附加飲料。