飲食「五」撇步 血壓控制效果好





【 News586/記者張中俊 報導】高血壓是沉默的殺手,不一定會有不舒服的症狀,除了與心血管疾病、糖尿病、腎臟病等慢性疾病有關,在國人十大死因中更是榜上有名。根據2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查發現,18歲以上的成人,平均每4人中有1人是高血壓,隨著年齡增加盛行率越高,40歲以上平均每3人中就有1人是高血壓。


成大醫院營養部謝曜駿營養師表示,要控制好血壓,除了遵從服藥,調整飲食與生活型態也是很重要的方式,尤其是「得舒飲食」,重點在增加纖維、鈣、鉀、鎂及不飽和脂肪酸的攝取,減少飲食中的紅肉及飽和脂肪酸,若能搭配低鈉飲食,控制血壓效果會更好。以下是5個飲食撇步:


1.吃全穀多蔬果


主食至少2/3為糙米、五榖米、小米、紅豆、綠豆、薏仁、玉米、地瓜等未精製的全穀雜糧類,比起白米,未精製的全穀雜糧類有更多的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維。除此之外,蔬菜水果也提供豐富的鉀及纖維,每天5蔬加5果,蔬菜每份大約是碗裝半碗至8分滿,水果每份約女性拳頭大小或碗裝8分滿。


2.吃堅果用好油


油脂選擇單元不飽和脂肪酸高的植物油,例如:橄欖油、苦茶油及芥花油,堅果類本身也富含單元不飽和脂肪酸、維生素E及礦物質鉀和鎂,建議每天1塑膠湯匙,除了可以加在豆漿、牛奶或直接灑在飯上,也可以入菜,例如:腰果蝦仁炒蛋。


3.早晚喝低脂奶


每天早晚喝一杯240c.c.的低脂鮮奶來增加鈣質攝取,如果喝牛奶會拉肚子,可以嘗試低脂優酪乳或低脂優格,也可以利用低脂起司、低脂乳酪絲入菜,例如:起司蛋全麥吐司、番茄起司燉飯等。


4.少紅肉少加工


蛋白質食物的優先選擇依順序為:豆類、魚類與海鮮、蛋類、禽肉(白肉)、畜肉(紅肉),且要避免加工肉品,例如:香腸、貢丸、肉乾、培根等,以降低飽和脂肪酸及鈉的攝取。


5.吃清淡不沾醬


盡量避免醃漬、煙燻及醬滷烹調的菜餚,多利用天然調味料,例如:蔥、蒜、九層塔、義式香料等,或添加枸杞、紅棗、八角等中藥材來增加食材的風味。外食族可以詢問店家是否可以少鹽或不加味精,此外少喝湯、少吃加工食品及不沾醬,也是減少鈉攝取的好方法。


謝曜駿營養師提醒,得舒飲食方式富含鉀及磷,不適合腎臟病病人;水果的份量較多、糖份較高,建議糖尿病病人需與營養師討論,或直接調整為1-2份。除了飲食之外,生活習慣的調整也很重要,戒菸、維持每週3-5次規律運動及適度釋放生活壓力,都能幫助穩定控制血壓。